Иррациональные мысли – это ловушки нашего мышления, которые усиливают стресс и тревогу. Сегодня я расскажу не только о четырёх самых распространённых когнитивных искажениях в рамках РЭПТ, но и о том, как их оспаривать и применять практику осознанности, чтобы вернуть себе ясность и спокойствие.

🌟 Сохрани этот пост, чтобы возвращаться к нему в трудные моменты!

💡 1. Требования

Абсолютистские установки вроде «Я должен», «Они обязаны» или «Мир обязан» создают напряжение и разочарование.

🔍 Пример:
«Я обязан всегда быть идеальным, иначе меня не будут уважать».

📌 Слова-маркеры:
«Должен», «обязан», «нельзя иначе», «непременно».

⚠️ Триггеры:

• Несоблюдение обещаний.
• Ошибки других людей.
• Отсутствие похвалы.

🛠️ Как справиться:

1. Поймайте мысль: Запишите своё требование (например, «Я должен быть идеальным»).
2. Оспорьте её:
   • «Почему я обязан это делать?»
   • «Кто установил это правило?»
   • «Что плохого случится, если я не выполню это требование?»
3. Переформулируйте: Замените «должен» на «мне хотелось бы» или «я предпочитаю».
   • «Я хотел бы быть внимательным к работе, но никто не может быть идеальным всегда».

💡 2. Катастрофизация

Это привычка преувеличивать последствия ситуации, видеть в ней «конец света».

🔍 Пример:
«Если я провалю эту задачу, меня уволят, и я останусь без денег».

📌 Слова-маркеры:
«Ужас», «катастрофа», «всё пропало», «это конец».

⚠️ Триггеры:

• Замечания от руководства.
• Ошибки.
• Непредвиденные сложности.

🛠️ Как справиться:

1. Поймайте мысль: Например, «Меня уволят, и я останусь без денег».
2. Оспорьте её:
   • «Насколько это вероятно?»
   • «Случались ли у меня раньше такие ситуации? Чем они закончились?»
   • «Что я смогу сделать, чтобы этого избежать?»
3. Переформулируйте:
   • «Это всего лишь ошибка. Я могу обсудить ситуацию с руководством и предложить план её исправления».

💡 3. Глобальная оценка

Тенденция делать глобальные выводы о себе, других людях или мире на основании одного события.

🔍 Пример:
«Я ошибся, значит, я неудачник».

📌 Слова-маркеры:
«Всегда», «все», «никто», «абсолютно», «полностью».

⚠️ Триггеры:

• Критика.
• Неудачи.
• Негативные поступки других.

🛠️ Как справиться:

1. Поймайте мысль: Например, «Я ошибся, значит, я некомпетентен».
2. Оспорьте её:
   • «Ошибаются ли компетентные люди?»
   • «Всегда ли я был неудачником?»
   • «Как я могу исправить эту ошибку?»
3. Переформулируйте:
   • «Я ошибся, но это не определяет мою ценность. Я могу сделать выводы и стать лучше».

💡 4. Низкая переносимость фрустрации

Это убеждение, что трудности или дискомфорт – невыносимы.

🔍 Пример:
«Я не могу терпеть эту очередь, это просто ужас».

📌 Слова-маркеры:
«Не могу», «слишком тяжело», «ужасно», «немедленно».

⚠️ Триггеры:

• Ожидание.
• Эмоциональный или физический дискомфорт.
• Сложные задачи.

🛠️ Как справиться:

1. Поймайте мысль: Например, «Я не могу этого терпеть».
2. Оспорьте её:
   • «Что случится, если я потерплю ещё немного?»
   • «Есть ли примеры, когда я справлялся с подобным?»
   • «Что я могу сделать, чтобы облегчить ситуацию?»
3. Переформулируйте:
   • «Мне не нравится это чувство, но я справлюсь. Это временно».

🧘‍♀️ Практика осознанности

Когда вы замечаете иррациональные мысли, попробуйте следующую технику:

1. Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Осознание своего состояния – первый шаг.
2. Определите мысль. Например: «Я думаю, что это конец света».
3. Примите мысль как гипотезу, а не факт. Отделите себя от неё:
   • «Это просто мысль, а не реальность».
4. Спросите себя:
   • «Что я чувствую в теле? Где я ощущаю напряжение?»
   • «Какие доказательства есть за и против этой мысли?»
5. Сконцентрируйтесь на настоящем моменте:
   • Обратите внимание на своё дыхание: вдох на 4 счёта, выдох на 6.
   • Заметьте 3 вещи вокруг вас, которые вы видите, слышите или ощущаете.

💬 Напишите в комментариях, какие из техник вы планируете попробовать! Делитесь опытом – это помогает всем справляться с трудностями.

🔖 Не забудьте поставить лайк и сохранить этот пост, чтобы вернуться к нему в нужный момент!