Представьте: вы только начинаете день, а в голове уже звучит голос:

• «Опять всё испортил».
• «У других получается, а я…»
• «Со мной что-то не так».

Этот голос знаком очень многим. Но редко кто задумывается: что с нами делает постоянная самокритика?

Почему самокритика не помогает

Исследования показывают: когда мы критикуем себя, мозг реагирует так, будто нас атакуют снаружи.

• Активируется миндалина (amygdala) — центр страха и тревоги.
• В кровь выбрасывается кортизол (cortisol) — гормон стресса.
• В итоге мы не становимся лучше, а, наоборот, застреваем в чувстве вины, прокрастинации и усталости.

То есть самокритика парализует, а не мотивирует.

Что работает вместо этого

Совсем иначе работает сочетание практик:

Самосострадание (self-compassion, CFT — Compassion Focused Therapy, «Терапия, фокусированная на сострадании»)

Когда мы относимся к себе с заботой, а не с осуждением, включается система безопасности и привязанности:

• Активируется префронтальная кора (prefrontal cortex) — помогает осознанно регулировать эмоции.
• Вырабатывается окситоцин (oxytocin) — «гормон доверия и привязанности», снижающий тревогу и напряжение.
• Повышается уровень эндорфинов (endorphins) — создаёт чувство спокойствия и поддержки.

Мозг получает сигнал: «я в безопасности». В таком состоянии появляются силы меняться, пробовать новое и быть устойчивыми к стрессу.

Принятие и ответственность (ACT — Acceptance and Commitment Therapy, «Терапия принятия и ответственности»)

Мы перестаём бороться с мыслями и эмоциями и учимся выбирать, как на них реагировать.
Например, мысль «я ничтожество» не требует отрицания или борьбы, её можно просто заметить, принять и двигаться к ценностям.

Работа с иррациональными убеждениями (REBT — Rational Emotive Behavior Therapy, РЭПТ)

Внутренний критик питается убеждениями вроде:

• «Я должен всегда быть успешным».
• «Ошибки недопустимы».
• «Если я не идеален — я плохой человек».

В РЭПТ мы учимся распознавать эти установки и заменять их на более реалистичные:

• «Я могу ошибаться — это часть жизни».
• «Моя ценность не зависит от успеха».
• «Ошибки — это опыт, а не приговор».

Когда убеждения становятся здоровыми, голос внутреннего критика постепенно теряет власть.

Практика прямо сейчас

1. Остановите критика.
   Ловите момент, когда звучит «я ничего не стою». Назовите это: «Это мой внутренний критик, а не правда обо мне».
2. Спросите себя: что бы я сказал другу?
   Мы умеем поддерживать близких, но редко применяем эту заботу к себе. Попробуйте заменить осуждение на слова поддержки.
3. Забота к телу.
   Положите руку на грудь, сделайте 3 медленных вдоха и скажите: «Мне трудно, но я могу быть к себе мягче».
4. Перепишите убеждения.
   Возьмите одну мысль внутреннего критика и замените её на более рациональную и заботливую.

Итог

Быть себе другом — не значит жалеть себя и «ничего не делать».
Это значит опираться на поддержку, а не на страх.

Самокритика разрушает,
самосострадание, принятие и рациональные убеждения — укрепляют.

✨ Если внутренний критик слишком громкий и мешает жить, в терапии можно научиться по-другому: мягко, бережно и с поддержкой.
Именно этому мы учимся со своими клиентам.

Записаться ко мне на консультацию:
https://t.me/VedDanKPT / @VedDanKPT телеграмм
https://dikidi.net/1653183 дикиди
+79221122162 — телеграмм/ватцап