Работа с самооценкой — важный этап в личностной терапии. Низкая самооценка может мешать строить здоровые отношения, принимать решения, справляться с трудностями и просто чувствовать себя счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) предлагают разные подходы к самооценке, которые можно использовать как отдельно, так и в сочетании.

Давайте разберем, что предлагают эти подходы, чем они отличаются и как их применять на практике.

🧠 КПТ и самооценка: управление мыслями

Основной принцип КПТ: наша самооценка — это не объективная реальность, а результат наших мыслей. Если человек чувствует себя неуверенно или недостойно, это часто связано с негативными автоматическими мыслями или когнитивными искажениями.

🔍 Примеры когнитивных искажений:

1. Обобщение:
   • «Я провалил одно задание, значит, я всегда всё делаю плохо.»
2. Катастрофизация:
   • «Если меня критикуют, это значит, я ничтожество.»
3. Игнорирование позитивного:
   • «Мои успехи незначительны, это просто везение.»
4. Черно-белое мышление:
   • «Либо я идеален, либо я полный провал.»

📘 Техники КПТ для работы с самооценкой:

1. Отслеживание мыслей.
   Ведите дневник, куда записываете свои негативные мысли о себе, а затем анализируйте их. Например:
   
   • Что я подумал о себе в этой ситуации?
   • Это факт или мое предположение?
   • Могу ли я найти примеры, которые опровергают эту мысль?
2. Замена мыслей на реалистичные.
   Вместо: «Я всегда ошибаюсь,» — «Иногда я делаю ошибки, как и все люди. Но это не определяет мою ценность.»
   
3. Фокус на доказательствах.
   
   • Выписывайте свои достижения, сильные стороны, положительные отзывы от других людей. Эти «доказательства» помогают укрепить уверенность в себе.
4. Поведенческие эксперименты.
   
   • Если вы боитесь неудач, попробуйте осознанно сделать что-то несовершенно и проанализируйте результат. Например: «Я ошибся, но мир не рухнул, и люди не отвернулись от меня.»

📌 Ключевая идея КПТ: изменить мышление, чтобы укрепить уверенность.

💡 РЭПТ: от самооценки к безусловному самопринятию

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия предлагает отказаться от привычного подхода к самооценке. Основатель РЭПТ, Альберт Эллис, считал, что стремление к «хорошей самооценке» ведет к зависимому состоянию: человек чувствует себя достойным, только если соответствует своим или чужим ожиданиям.

🔑 Основной принцип РЭПТ:

Безусловное самопринятие (БСП).

• «Я ценен не потому, что я успешен, хорош или соответствую каким-то стандартам. Я ценен просто потому, что я человек.»

💬 Примеры иррациональных убеждений, которые разрушает РЭПТ:

1. «Я должен быть успешным, чтобы заслужить любовь.»
   Замена: «Я достоин любви независимо от своих успехов.»
2. «Если меня критикуют, значит, я плохой.»
   Замена: «Критика касается моего поведения, а не моей личности.»
3. «Я должен нравиться всем, чтобы быть хорошим человеком.»
   Замена: «Невозможно нравиться всем, и это нормально.»

📘 Техники РЭПТ для безусловного самопринятия:

1. Разделение личности и поведения.
   
   • Поймите, что ваша ценность как человека не зависит от ваших ошибок, провалов или чужого мнения.
   • Пример: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком. Это просто ошибка.»
2. Философия БСП.
   Постоянно напоминайте себе:
   
   • «Я не должен быть идеальным, чтобы быть достойным любви.»
   • «Я ценен просто потому, что я существую.»
3. Практика рациональных установок.
   
   • Перепишите свои требования к себе на рациональные убеждения. Например:
     • Вместо: «Я должен быть лучшим,» — «Мне не нужно быть идеальным, чтобы быть ценным.»

⚖️ Сравнение КПТ и РЭПТ: что выбрать?

Критерий	КПТ	РЭПТ
Основной акцент	Улучшение мыслей и устранение когнитивных искажений.	Полное принятие себя без условий и необходимости оценки.
Ценность личности	Зависит от доказательств: достижений, сильных сторон.	Не зависит ни от чего, кроме факта вашего существования.
Основная техника	Когнитивная реструктуризация, работа с фактами.	Работа с иррациональными убеждениями и развитие философии БСП.
Риски подхода	Возможна фиксация на доказательствах своей ценности.	Может быть сложно сразу принять БСП из-за социальных стереотипов.

🛠 Как работать с самооценкой в реальной жизни?

1. Начните с анализа мыслей.
   
   • Заведите дневник и записывайте негативные мысли о себе. Анализируйте их с помощью вопросов:
     • Это факт или предположение?
     • Чем я могу опровергнуть эту мысль?
2. Пробуйте практиковать безусловное самопринятие.
   
   • Напоминайте себе: «Я человек, и этого уже достаточно, чтобы быть ценным.»
   • Разделяйте личность и поведение: «Ошибки делают меня опытнее, но они не определяют мою ценность.»
3. Учитесь принимать критику.
   
   • Вместо «Критика доказывает, что я плохой» скажите себе: «Критика — это взгляд на мои действия, а не на меня как личность.»
4. Сочетайте подходы.
   
   • КПТ помогает изменить конкретные негативные мысли, укрепить уверенность через анализ фактов.
   • РЭПТ учит принимать себя полностью, без необходимости доказывать свою ценность.

🌟 Главное помнить:

• КПТ помогает в работе с конкретными проблемами и дает практические инструменты.
• РЭПТ учит глубокой философии принятия себя, чтобы ваша ценность не зависела от внешних обстоятельств.

🔑 Вы ценны просто потому, что вы есть. Ошибки, провалы и мнения других людей не могут уменьшить вашу значимость. 💙

📲 Если этот текст откликнулся, напишите в комментариях: какие мысли чаще всего мешают вам принимать себя?